2018年09月18日

「体幹トレーニングによって、腰を痛めない手順」について

皆さんこんばんは!!


今日は、「体幹トレーニングによって、腰を痛めない手順」についてお話をしたいと思います(^^)


ここ何回か、シットアップ・・・いわゆる普通の腹筋運動に対しての、腰に対する負荷のかかり方について色々とお話をしてきました。


普通の腹筋運動は3300Nという単位の負荷がかかるのに対して、実は他の運動ではもっと腰に対して負荷のかかる運動が沢山あるということもご紹介してきました。


しかし、「じゃあ、腰を守るためにはどうしたらいいんだよ?」というお声も聞こえてきそうなので、今日はその点にフォーカスをしてお話ししていきたいと思います。


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シットアップを避けるように推奨している、McGill御大先生が提唱している腰部トレーニングプログラムは、5段階に分かれます。


この段階的アプローチは、筋力で4段階、パワーは5段階に分かれます。


一般の方だと、筋力とパワーの何が違うんだと思われる方もいるかもですが、筋力とは純粋な「力」のことを、パワーとは「スピードを伴った力」のことだと、ざっくり思ってください。


まず、第一段階は「動作の質を改善する」です。


腰部に負担がかかるような不良な動作パターンがあれば、どれだけ筋力や他の運動機能が良好でも腰痛を予防できません。


特に腰部を支点とするエクササイズ・・・まさにシットアップがそうですが、できるだけ腰部を稼働させず、固定する動作パターンを習得することが大切です。


まずは基本的なエクササイズの動作パターンの修正をしていきます。


そして徐々に今度はスポーツをしている方であれば、それぞれ競技独特のトレーニングをしている方も多いと思いますが、その競技独特のトレーニングに対しての動作パターンを修正して、腰部に不要な負荷がかからないようにしていくことが大切です。



第二段階 脊柱の安定性を構築する


動作パターンの改善後は、腰部を保護しながら脊柱の安定を高めていきます。


ここでは、プランクなどのような、腰部を動かさずに体幹部の筋肉の収縮が得られるようなエクササイズを中心に行っていきます。


また、腰部負荷の低いエクササイズを選択して実施していくことも大切です。



第三段階 持久力を向上させる


体幹の持久力の低下は、筋力の低下よりも腰痛を発生しやすいことがわかっています。


このために腰痛予防のためには、筋力の向上よりも持久力の向上の方が重要です。


エクササイズとしては第二段階に入ってきますが、持久力向上のためには、それに特化したエクササイズを行って行きます。


強い疲労を引き起こすような時間設定は避け、その分長い時間トレーニングができるようにプログラムを組み立てていきます。


また、一回の動作の持続時間も長すぎるものは避け、せいぜい7秒から8秒とし、持続時間よりも反復回数を増やしていきましょう。


また、慣れてきたらセットごとに時速時間と回数に変化を与えていきます。


持続時間を長く、回数を少なくしていく逆ピラミッド型のセット設定をすることが勧められています。



第四段階 筋力を高める


筋持久力が高まったら、ここから筋力向上を図ります。


第3段階までの腰部を保護する動作パターンの獲得や、脊柱の運動制御、持久力向上が見込めた時に初めて、筋力向上に取り組みます。


基本的に健康目的の場合は、この第四段階は必要ありません。


筋力向上のエクササイズは、そのこと自体がすでに腰部に対してのストレスが過度にかかりやすいからです。



第五段階 スピード・パワー・敏捷性を向上させる


この段階では、最高度のパフォーマンスを構築するため、良好な動作パターンを維持しながら、スピードやパワー、敏捷性を高めるトレーニングを行います。


集中力や、各筋肉の出力のタイミング、運動制御といった神経系の活動も求められます。


体幹の剛性も高くないとこの段階でのトレーニングは危険であるとともに、どれだけ腰部を保護基本的に処置限界である3300Nを超える負荷が腰部に加わることは覚悟しなければなりません。



というものです。


外国の先生の推奨する段階的アプローチなので、どこかマニュアルチックであり、ちょっとわかりづらい部分もあると思いますが、めっちゃ要約すると


・腰に負荷のかからないフォームを習得する

・プランクなどの静的体幹トレーニングで、まず脊柱周辺を鍛える

・体幹部全体の持久力向上を目指す

・上記の部分が全部クリアできて必要であれば、筋力向上を目指す

・最後は体幹部のスピードや敏捷性向上を目指す


といった段階的アプローチといえばわかりやすいかもしれません(^^)


腰部を保護しつつ、自身のバフォーマンスをあげたいという方は、ぜひこの段階的なアプローチに沿ってトレーニングしてみてはいかがでしょうか?


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 12:14| 体幹と腰痛