2017年02月05日

「正しい呼吸のために「鍛えるべき筋肉」と「ストレッチすべき筋肉」について」

今日は「正しい呼吸のために「鍛えるべき筋肉」と「ストレッチすべき筋肉」について」というテーマでお届けしたいと思います


まずは、前回のおさらいですが・・・・



JandaとRichardsonは、姿勢や運動習慣の結果として、とある筋肉は短縮して硬くなる傾向があり、別の筋肉は伸張して弱くなる性質があることを示したそうです。


まあ、普段の姿勢の癖や運動の癖が積もり積もって、硬くなる筋肉と弱くなる筋肉が身体のあちこちで発生するようになると思っていただければいいと思います。


ではどんな筋肉が硬くなりやすく、どんな筋肉が弱くなりやすのかですが・・・・



短縮/硬化しやすい筋肉

※ 腹直筋
※ 脊柱起立筋
※ 腸腰筋
※ 後頭下筋
※ 肩甲挙筋
※ 外腹斜筋側方繊維
※ 大腿部内転筋群


となります。


では、伸張して弱化しやすい筋肉はというと・・・・


伸張/弱化しやすい筋肉

※ 中臀筋と大臀筋
※ 腹横筋
※ 多裂筋
※ 頸部深層屈曲筋群
※ 僧帽筋下部
※ 内腹斜筋
※ 前鋸筋



となります(^^)



これも前回も言いましたが・・・・・・



・・・・えっと・・・・筋肉図鑑をまず用意しましょう!!!!(^^;



で、今日はこの中でも特に鍛えたほうがいい筋肉と、伸ばしたほうがいい筋肉と、それぞれの具体的トレーニングをご紹介していこうと思います。


まず、伸ばしたほうがいい筋肉は「腸腰筋」です!!!


これは股関のやや前部にあり、足をあげるための主役となる筋肉です。


ここを伸ばす代表的なストレッチは片ひざ立ちになり、前足に手をついて突っぱりながら身体を起こしつつ身体全体を前方に移動します。


また内転筋群も伸ばしたほうがいいので、開脚系のストレッチをしていきましょう!!!!


また正しい呼吸に背中全体の柔軟性は不可欠です!!!


もっとも手軽なストレッチとしては、長座体前屈系のストレッチです。



これで全然OKなので、背中全体を伸ばしてあげるようにしてあげます!!!


また呼吸に問題を抱えている人は、「胸郭上部」を使用して呼吸をしやすいです。


そして、こういう方は頭部が前方位に位置している方が多いです。


このため肩甲挙筋・胸鎖乳突筋・僧帽筋上部・・・・・・えーっと平たく言うと首の周りの筋肉もストレッチが必要です(^^)


首は前後左右、それぞれ片手で頭を持ちゆっくりと倒して伸ばしてあげるようにしましょう(^^)



鍛えた方がいい筋肉についてはまず、肩甲骨周りの肩甲骨を固定する筋肉群になります。


僧帽筋中部・下部、菱形筋ですね(^^)



ジムに通っていらっしゃる方なら、シーデッドローというマシンがあればそれで鍛えるといいと思います。


ジムに通っていない方は、近くの公園の低い鉄棒(子供用でOK)で、昔懐かしの「ななめ懸垂」で鍛えることができます(^^)


手幅を少し広くして、肩甲骨を寄せるようにしながら鉄棒を引き寄せるようにしましょう(^^)


あと、正しい呼吸に関しては腹横筋の働きを無視するわけにはいきません!!



これはドローインというお腹を思いっきり凹ますトレーニングなのですが、これを空こないながらのプランクを行うようにしましょう!!


体幹の安定性と呼吸は密接な関係性があります。


しっかりとした体幹の動きを作るためにも「正しい呼吸に必要なエクササイズ」にしっかりと取り組むようにしましよう(^^)



ではでは


参考文献
NSCAストレングス&コンディショニングジャーナル2016年 5月号
posted by てっちゃん at 18:04| 呼吸